Sağlıklı Olma Hali

Bugün bir doktor arkadaş dedi ki, dışarı çıkma serbestisi ile birlikte acile kırık nedeni ile başvuran hasta sayısı epey artmış. Tabi bunlar kimler, günlerdir evde, az hareket eden , güneş göremeyen, belki düzenli tahlilleri yapılamayan 65 yaş üstü insanlarımız. Hani egzersizden geçtik sokakta yürümeyi unuttular. Neyseki son haftalarda hiç olmazsa bir gün dışarı çıkabildiler. Umarım bir an önce salgının önü alınır da bu insanlarımızda huzura kavuşurlar. Zaten osteoporotik dönemindeyken hayatın, bir de bu tür etkenler kırık riskini arttırdı.

Ne yapacağız;

Bir kere hareketli olacağız, ev içinde yürüyüşler, sanki dışarda geziyormuş gibi ev içinde turlamalar, ara ara daha tempolu yürüme aktiviteleri, dans etmek, bir müzik eşliğinde ne kadar oluyorsa, eklemleriniz izin veriyorsa ip atlama. Eğer eklemler hasarlı ise en basit diz, kalça ve bel egzersizleri, oturarak veya yattığınız yerden. Egzersiz hem mekanik olarak hem de stresi azaltan en önemli silah olarak kemik sağlığımızı korur.

D vitamini, 80 ile 150 ng/ml olsun istiyoruz, elbetteki güneş en büyük kaynak, özellikle güneşin en dik geldiği öğlen saatlerinde uzatın kollarınızı, bacaklarınızı güneşe bir 15-20 güneşlenmeye çalışın. Yetiyor mu yetmiyor, özellikle günlük kullanmak şartıyla, doktorunuzun D vitamini düzeyinize göre belirlediği dozlarda takviye kullanmak çok önemli.

Kalsiyum, eğer iltihabi veya otoimmün bir hastalığınız yoksa (Hashimoto, MS ,DM) süt ürünleri(süt değil) yoğurt, kefir ilk akla gelir hep. Sonrasında yeşil yapraklı bitkiler; ıspanak, roka, tere, yumurta (özellikle gezen tavuk yumurtası). Başta badem olmak üzere fındık fıstık kaju gibi kuruyemişler. Evet yine doğal tüketime takviye kalsiyum kullanımının atlanmaması.

Kemik deyince akla ilk gelen d vitamini, ve kalsiyumdur elbet ama bunları en çok etkileyen, kortizol de stresle ilgili bir hormondur. Bu aralar hasta olmama stresi, sevdiklerinden uzak kalma ve yalnızlık stresi tavan yapmış durumda.

O zaman stresle nasıl başa çıkacağız.

Hareketli olacağız, sadece güçlendirme değil germe ve esnetme egzersizleri yapacağız.
Sağlıklı besleneceğiz: Gluten ve şekerden uzak, protein ve iyi yağlardan zengin (zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, sade yağ (tereyağından)) bir diyet. Burda yine kazein nedeniyle inek sütünden uzak durulacak.
Stresle baş etmeyi öğrenmeye çalışmak: Depresyon ve kaygıyı çözmek; geçmişle yüzleşme, kabul etme, barışma, bugünü sevme, zamanı zevkli kullanacak aktiviteler bulma, teknoloji kullanımı ile iletişimde kalmayı öğrenme.

Başka neler ekleyebiliriz, uyku düzeni çok önemli, kaliteli uyku için düzeninizi bozmamak, uykudan önce veya gün içi aşırı çay içmemek, tv, telefon karşısında uyumadan önce çok vakit geçirmemek önemli. Beslenme açısından muz, kivi, portakal çok önemli, baharatlardan zerdeçal, zencefil, tarçın, karabiber, karanfil unutulmamalı. Yeşil çay güçlü bir antioksidan, siyah çay da abartmadan ama mutlaka tüketilmeli.

Mutluluk bağırsakta başlar diyoruz artık. Pek çok hormon bağırsaktaki işlemler sonrası vücudumuzda var. Dolayısıyla bağırsaklarımıza iyi davranmak önemli. En büyük düşman beyaz undaki gluten, ne kadar az gluten o kadar sağlıklı vücut ve beyin. Probiyotikler bağırsağımızda yaşayan iyi bakteriler, onları beslemek için fermente gıdalarımızı bol tutmalıyız, en önemlileri kefir, yoğurt, ev sirkesi ve turşular. Bunları da günlük tüketmeyi unutmamalıyız.

Takviye olarak 1. sırada omega 3( EPA/DHA oranı 3/2 olacak) çok önemli. Hücre bütünlüğümüz (hücre zarlarının ve enerji deposu mitokondrilerimizin düzenli işlemesi) açısından ileri yaşlarda nerdeyse elzem. Stres ve depresyon önleyici artı kilo kontrolü içinde oldukça yardımcı

Sonrasında C vitamini, günlük 500 – 1000mg, özellikle antioksidan özelliği ile bağışıklık için oldukça önemli(kuru soğan, kırmızı biber, portakal, brokoli doğal kaynakları ancak bu düzey için kilolarca yemek mümkün değil)

B12 vitamini(doğal kaynakları tavuk,yumurta kırmızı et,ciğer gibi sakatatlar) depresyon, hafıza, kansızlık için mutlaka olmalı.Özellikle vücudun temizlenmesinde ve oksidasyonu önleyici haliyle Metil B12 günlük 1000 mikrogram çok iyi olur. Eksikliğinde denge bozukluğundan ileri depresyona kadar giden bir tablo oluşur.

Magnezyum, vücutta iki yüz tane işlemde yardımcı bir madde, çok önemli bir kofaktör. Pek çok tipi çeşitli sıkıntılarda tercih ediliyor. Kas ve kemiklerde yoğun depolanıyor, eksikliğinde yoğun kas ağrıları yorgunluk başta olmak üzere pek çok hastalığa kolaylık sağlıyor. Günlük 200 mgr’lık dozlar öneriyoruz. En çok muzda, badem, ceviz başta olmak üzere kuruyemişlerde, avokadoda, bitter çikolata da bol miktarda var

Alınabiliyorsa Coenzym Q10, Alfa lipoik asit, resveratrol, gibi pek çok takviye var, kişinin ihtiyacına göre değişen. Ancak en önemliler yukarda saydıklarım.

Birde son olarak, anda kalmak, hayatın tadını çıkarmak, değiştirebildiklerimizi değiştirmek ama değiştiremediğimiz şeyler için sürekli düşünmemek takıntı haline getirmemek bu dönemde çok önemli.