Stresten Nasıl Korunabiliriz?

Ne kadar stresli olduğumuzu gözardı etmek , bu konuda hiçbir şey yapmayacağımız anlamına gelir. Kronik (uzun süreli) stres ortaya çıkabilir ve bunun sonucunda hem fiziksel hem de zihinsel olarak ciddi sağlık sonuçları olabilir. Çeşitli yollarla dinlemek istemediğimiz veya dinlemeye hazır olmadığımız zihinsel süreçleri ve düşünceleri engelleyebilmemize rağmen, vücudumuzun sağlıksız seviyelerle uğraştığımızı bilmemizi sağlayacak yolları vardır.

 Stresin fiziksel belirtileri

• Boyunda veya sırtta kas ağrısı, yaygın vücut ağrısı 
• Mide ekşimesi / göğüs ağrıları
• Baş ağrısı 
• Yorgunluk / uykusuzluk
• Diş gıcırdatma ve / veya çenede gerilme
• Tırnaklar üzerinde beyaz lekeler
• Çatlak dudaklar
• Sık görülen soğuk algınlığı veya grip
• Sindirim sorunları(ibs vb)
• Enerji eksikliği
• Özellikle vücudun göbek bölümün etrafında kilo alımı veya kilo verme zorluğu
• Kadınlarda gecikmiş veya düzensiz adet döngüleri ve / veya şiddetli adet krampları
• Libido kaybı 

Özünde , kimin stresle daha etkin mücadele ettiğini belirleyen şey, etrafımızdaki durumu nasıl yorumladığımızdır. Stres dış ve hatta iç uyaranlara yanıt olarak ortaya çıkar ve kimimiz bu uyaranları tehdit olarak algılarken, kimimiz yönetilebilir bir zorluk veya bir fırsat olarak algılarız.

Stresli bir durumla karşılaştığımızda, tipik olarak iki değerlendirme yaparız: 

Bu durumla başa çıkmak için neye ihtiyacım var? İkincisi, bu durumla başa çıkmak için kullanabileceğim kaynaklarım var mı ? 

Dayanıklılığı yüksek bir kişinin kuvvetli bir öz-değer duygusu ile ikinci soruya evet deme olasılığı yüksektir yani hayatın bize sunduğu problemleri çözebileceğimiz kaynaklarımızın olduğuna dair kendimize olan güvenimiz, işte bu daha az stresli hissetmenin anahtarıdır.Elbette en esnek ya da duygusal olarak istikrarlı bir insanın bile her zaman bu kaynaklara sahip olamayabileceğini gözardı etmemek gerekir.

Kaynaklarımızı, ihtiyaç duyduğumuzda kullanabileceğimiz  bir enerji, araç ve ekipman stoğu olarak düşünürsek, kendimize bakmazsak hepimizin stokları sonunda  tükenir.

Kelimenin tam anlamıyla sizde mevcut olandan daha fazlasını veremezsiniz ve denerseniz, sonunda sizi yakalamayı bekleyen çok sayıda potansiyel sonuç vardır: tükenmişlik, ilişki bozulması, zihinsel ve / veya fiziksel sağlık.

Sosyal etkileşimlerimiz, fiziksel sağlığımız, sahip olduğumuz zaman, ne kadar desteklendiğimiz, duygusal enerjimiz bahsettiğimiz bu kaynakları oluşturur.ve biz bu kaynakları ne kadar bol ve dolu tutabilirsek işte o oranda kaliteli bir stres yönetimimiz olabilir. 

Öyleyse, kendimize stresle başa çıkmak için ihtiyaç duyduğumuz kaynaklara sahip olma şansını nasıl verebiliriz?

Kendinize daha fazla seçenek verin

Yaşam bazen bize düz giden bir hayatta , bir anda eğri bir top fırlatır.O anda bu topu yakalayabilmek için uzun zamandır stabil duran beynimizle yeni çözümler bulmamız gerekir. Başarımız tamamen beynimizin ne kadar esneme potansiyeli olduğu ile ilgilidir. ,  Donup kalınabilir ya da geçmişten aslında çok da yeterli olmayan  bir çözüm bulunabilir.Bu çözüm o an için en uygun seçim de olmayabilir. Böyle anlarda bir an durmak, nefes almak ve bu yeni durum için taze bir zihin ve gözlerle olaya bakmak önem kazanır. Kendiniz için seçim yapmanız gerektiğinde , kendinize fazladan zaman ayırmak , zamana ve kaynaklara sahip olup olmadığınızı değerlendirmek durumunda kalmalısınız.  İşte böyle anlarda , durumunuz ne olursa olsun, durumunuzu iyileştirmek için farklı tercihler yapabileceğinizi hatırlayın ve kendinize geçmişte yaptıklarınızdan farklı bir tepki verme seçeneği vermeye çalışın. Bunlar  çok küçük seçenekler olabilir; iş ve yaşam arasında net bir çizgi çizdiğinizden emin olarak ev  halkı ve işyerindekilerle alınan riskler, altına girilen yükler ve hayat paylaşımları için gerektiğinde  hayır diyebilmek, ilişkilerinizde ruhsal ve bedensel emeğin sınırlarını belirlemek vb

Esnek olun

Zihinsel olarak esnek olmanın ilk ayağı , stresin yaşamın bir parçası olduğunu kabul etmektir. Stresli durumlarla başa çıkmak zordur ve stresle başa çıkma çabası bazen boşa enerji harcatır. Kaygı düzeyi yüksek olabilen insanlarda ilk başlarda iyice düşünürsem beni zorlayan bu durumun veya duygunun nedenlerini bulup problemi çözebilirim  tutumu giderek kontrolden çıkarak artık düşüncelerimi kontrol edemiyorum, düşünmeden edemiyorum, daha fazla düşünürsem aklamı kaybedeceğim e dönüşmeye başlar ve kontrol dürtüsü stresin kendisi olmaya başlar. Ancak  stresle uğraşmak zorunda olmamanız gerektiğini düşünmek(stresi yok saymak) de yararsızdır.Stresi hayatın normal bir parçası olarak kabul etmek, enerjinizi ,kendinizi stresli durumun ötesine taşımaya adamaktan kurtarır. Kişi düşüncelerinde daha esnek hale geldiğinde, B Planı’nı daha iyi ortaya çıkarabilecek ve tek çözümlü olmanın kızgınlığından da kurtulmuş olacaktır. Esnek olmak, değiştiremeyeceğiniz şeyleri kabul etmeyi de içerir ve bu kabulleniş kişiyi özgürleştirerek yeni çözümler bulmak konusunda kişinin özgüvenini arttırır

Farkındalık (Mindfulness) Uygulayın

Farkındalık meditasyonları, stres yönetimine çeşitli şekillerde yardımcı olur. Meditasyonun özellikle prefrontal korteksteki karar alma ve duygu düzenlenmesi ve dolayısıyla stres yönetimiyle ilgili çok önemli alanlarda nöroplastisteyi (beynin yeniden yapılanması) arttırdığı gösterilmiştir. Nefese odaklanmak,özellikle parasempatik sistemi harekete geçirerek karın solunumunu arttırır. Bunun aksi durumunda yani stres altındayken göğüsten daha sığ ve sık nefes alırız ve bu stresin daha da artarak devam etmesine neden olur. Yani zihnimizi sakinleştirmenin ve bedenimizin tehdit altında olmadığına  güvenmesinin yolu mindful bir şekilde diafram (karın) solunumu yapmaya odaklanmaktır. 

Yine stresli anlarda nefese odaklanarak stresle başetmek kortizon seviyelerini düşürerek , beyinde inflamasyonu (yangı)  önleyerek buna bağlı beyin sisi, dalgınlık, depresyon ve hatta Alzheimer gelişimini önler. Anda kalmayı öğrenmek gündelik yaşamda otomatik pilota bağlayarak hızla tükettiğimiz şeylerin aslında bizi ne kadar mutlu edebilecek ,kolay ulaşılabilir şeyler olduğunu anlamamızı sağlar.Elimizde olanlara ve yaşamın özü olan nefese sahip olduğumuza şükran duygumuzu beslemek, kaybettiğimizi algıladığımız şeylere karşı aşırı üzülmemizi engeller ve kabullenmeyi kolaylaştırır. 3 dakikalık nefes alanı meditasyonu, Öz-şefkat meditasyonu, Beden taraması, 15 adımda zor duygularla kalabilmek gibi çeşitli meditasyonlarını uygulayarak  ve mindfulness yaklaşımını özümseyerek duygu ve düşüncelerinizin üzerinde kalmayı sağlayabilirsiniz. 

Arkadaşlık İlişkilerinizi Sürdürün

Sağlam bir sosyal destek ağı stresle daha iyi başa çıkmayı sağlar. Sağlıklı ve tatmin edici dostluklara sahip olmak, kişinin kendine verdiği değeri ve benlik saygısını arttırır. Bizi önemseyen ve destekleyen dotlarımızın olduğunu bilmek, risk almayı ,başarısız olabilmeyi ve zorluklarla yüzleşmeyi daha kolay hale getirebilir. Stres anlarında durmayı beceremeyebilir veya tamamen güçsüz hissedebiliriz. İnsanlarla iyi iletişimler kurarak , birlikte zevkli ve  kaliteli vakitler geçirmek ,arkadaşlık ilişkilerini kuvvetli tutmaya çalışmak stresle başa çıkmakta önemli bir yer tutar. 

Egzersiz 

Egzersiz büyük bir stres kırıcıdır ve beynimizi bizi iyi hissettiren endorfinlerle doldurur . Bu sırada da vücudumuzun ihtiyaç duyduğu oksijeni de almasını sağlar. Ayrıca stresli bir durum içindeyken belli bir egzersiz programına dahil olmuş olmak hatta o sırada başlayabilmek de dikkat dağıtıcıdır ve egzersiz sonrası daha sakin ve kaliteli bir bakış açısı sağlar.Aslında egzersiz sırasında tüm dikkatimiz performansımızda, yürüme süremiz,  hızımız ,vücudumuzun acıyan bölgelerinde kaldıkça bir çeşit anda kalma ve vücut taraması şeklinde Mindful olunmakta ve dikkat ağrıdan çok anın tadını çıkarmaya kaymaktadır. Egzersiz günde 20 dakika yürüyüşten, bir spor salonunda çeşitli programları takip etmek, yüzmek, pilates yapmak , hatta ip atlamak dans etmek gibi olabilir. Yine yogayı da  özellikle stresle başa çıkmada hem bedensel hem zihinsel açıdan oldukça etkili bir spor şekli olarak tanımlayabiliriz. Özellikle orta ve ileri derece yoga vücudun tüm kaslarını güçlendirme ve denge kazanma açısından çok etkili bir yöntemdir.

Diyet

    Antioksidan açıdan zengin gıdalar, stresin yarattığı serbest radikallerin neden olduğu hasara karşı koruma sağlayabilir ayrıca vücudumuzun ve beynimizin enerji için ihtiyaç duyduğu faydalı  yemekleri hazırlama süreci de stresi azaltmak açısından iyi gelmektedir ve kendimize bakım rutinimizin bir parçası olarak özgüvenimize de ayrıca  iyi gelir.Stres dönemleri besin depolarımızı tüketir (yukarıda listelenen bazı fiziksel belirtilere yol açan çatlak dudaklar, lekeler ve tırnaklardaki beyaz lekeler), bu nedenle vücudumuza belli tamirleri  gerçekleştirmesi için gereken yakıtı vermek gerçekten önem kazanır.

• Kırmızı mor renkli berry grubu meyveler( yaban mersini ,gojiberi, ahududu, böğürtlen vb )
• Kırmızı renkli sebzeler( kırmızı biber domates)
• Lahana , mor lahana 
• Avokado
• Enginar
• Ceviz, badem başta olmak üzere kuru yemişler 
• Bitter çikolata 
• Zerdeçal , zencefil , kekik,sarımsak,  maydanoz, fesleğen, tarçın, karanfil, kakao, yeşil çay 
• Zeytin yağı, hindistan cevizi yağı 

Sonuç olarak Akdeniz tip antioksidan beslenme yani protein ve iyi yağların ağırlıkta ve karbonhidratların ölçülü bir şekilde tüketildiği ,bol sebzeli bir beslenme ile hem vücudumuza yapım onarım elemanları sağlayarak  hem de ikinci beynimiz olan bağırsaklarımıza iyi bakmış olarak psikolojik durumumuzu stabilleyerek stresle baş etmiş oluyoruz.

Profesyonel Destek Alın 

Stres anlarında arkadaşlar ve aileden destek almanın ötesinde , bir profesyonelle konuşmak da son derece yardımcı olur. Genelde yaşanılan stres çoğu zaman size en yakın kişilerden  ( eş, anne-baba, çocuklar, iş ortakları, arkadaşlar vb) kaynaklandığından, sonuç korkusu olmadan kendinizi dürüstçe ifade etmek zor olacaktır.Bir terapistle konuşmak verdiğiniz stres yanıtının nedenini çözmenize yardımcı olur ve daha sağlıklı daha etkili , uzun vadeli başa çıkma stratejileri oluşturmanıza yardımcı olur. Özellikle Bilişsel Davranışçı Terapi, sizi stres durumunda sıkıştıran, ilerleyemeyen zaralı düşünce kalıplarına meydan okumayı öğrenme konusunda yardımcı olabilir.